Нарушение сна и беспокойство: как они связаны и что с этим делать

Введение

Сон — это не просто отдых. Это необходимый физиологический процесс, обеспечивающий восстановление мозга, иммунной системы и психоэмоционального состояния. Когда сон нарушается, особенно на фоне постоянного беспокойства и тревоги, возникает замкнутый круг: тревога мешает уснуть, а бессонница усиливает тревожные состояния.

По данным ВОЗ, около 30–40% людей в мире сталкиваются с различными формами расстройств сна, и в большинстве случаев причиной является психоэмоциональное напряжение, включая тревожные расстройства.

Что такое нарушение сна?

Нарушения сна включают в себя целый спектр состояний, таких как:

Инсомния (бессонница) — трудности с засыпанием, частые пробуждения, поверхностный или прерывистый сон.

Гиперсомния — чрезмерная сонливость, даже при достаточной продолжительности сна.

Парадоксальные расстройства сна — кошмары, сноговорение, ночные панические атаки.

Нарушения циркадного ритма — сбой в биологических часах (например, из-за смены часовых поясов, ночной работы или постоянного стресса).

Как тревога влияет на сон?

Тревога — это естественная реакция организма на потенциальную угрозу. Но если чувство беспокойства становится хроническим, оно разрушительно влияет на физиологические процессы, включая сон. Основные механизмы:

Повышенный уровень кортизола (гормона стресса) мешает естественной выработке мелатонина (гормона сна).

Активизация симпатической нервной системы вызывает учащённое сердцебиение, напряжение в мышцах, что делает засыпание затруднительным.

Мысли "по кругу", постоянный внутренний диалог и тревожные фантазии не дают мозгу «отключиться».

Беспокойство может вызывать панические атаки перед сном или ночью — с ощущением нехватки воздуха, учащённым пульсом, чувством страха.

Симптомы и проявления

Человек с нарушением сна и повышенным уровнем тревоги может жаловаться на:

Долгое засыпание (>30 минут)

Частые пробуждения ночью или очень раннее утреннее пробуждение

Усталость, несмотря на, казалось бы, «достаточное» количество сна

Раздражительность, снижение концентрации

Постоянное напряжение, тревожные мысли, страх перед сном («опять не усну»)

Влияние на здоровье

Хроническое нарушение сна и тревога увеличивают риск развития:

Депрессивных состояний

Сердечно-сосудистых заболеваний

Снижения иммунитета

Нарушений обмена веществ (в т.ч. диабета и ожирения)

Снижения когнитивных функций (памяти, внимания, мышления)

Как разорвать порочный круг?

1. Психотерапия

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — один из самых эффективных методов лечения как тревожных расстройств, так и бессонницы. Она помогает изменить паттерны мышления, научиться расслабляться и управлять тревожными мыслями.

2. Гигиена сна

Ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные

Не использовать гаджеты за 1–2 часа до сна

Исключить кофеин и алкоголь во второй половине дня

Уютная, тёмная и прохладная спальня

Не использовать кровать для работы или просмотра новостей

3. Физическая активность

Умеренная физическая нагрузка (30–40 минут в день) способствует снижению тревожности и улучшению качества сна.

4. Медикаментозная терапия (по назначению врача)

В отдельных случаях назначаются:

Лёгкие транквилизаторы или антидепрессанты

Снотворные препараты (строго ограниченное время)

Мелатонин или его аналоги

5. Техники релаксации

Медитация

Дыхательные упражнения (например, «дыхание 4-7-8»)

Прогрессивная мышечная релаксация

Аудиомедитации и ASMR для засыпания

Когда обращаться к врачу?

Если нарушения сна продолжаются более 3–4 недель и мешают нормальной жизни — это повод обратиться к:

Терапевту

Неврологу

Психотерапевту

Сомнологу (специалисту по сну)

Заключение

Нарушение сна и тревожность — это не просто временное неудобство, а проблема, которая требует внимания и бережного подхода. Хороший сон — основа здоровья, и забота о нём начинается не в спальне, а днём: с заботы о психике, теле и ритме жизни.