Uyqu buzilishi va tashvish: ular qanday bog'liq va bu haqda nima qilish kerak

Kirish

Uyqu shunchaki dam olish emas. Bu miya, immunitet tizimi va psixo-emotsional holatni tiklashni ta'minlaydigan zarur fiziologik jarayon. Uyqu buzilganda, ayniqsa doimiy tashvish va tashvish fonida, ayanchli doira paydo bo'ladi: tashvish uxlashni qiyinlashtiradi va uyqusizlik tashvish holatlarini kuchaytiradi.

JSST ma'lumotlariga ko'ra, dunyodagi odamlarning taxminan 30-40 foizi turli xil uyqu buzilishlariga duch kelishadi va aksariyat hollarda psixo-emotsional stress, shu jumladan tashvish buzilishi sabab bo'ladi.

Uyqu buzilishi nima?

Uyqu buzilishi turli xil sharoitlarni o'z ichiga oladi, masalan:

Uyqusizlik (uyqusizlik) — uxlab qolish qiyinligi, tez-tez uyg'onish, yuzaki yoki vaqti-vaqti bilan uxlash.

Gipersomniya-haddan tashqari uyquchanlik, hatto etarli uyqu davomiyligi bilan ham.

Paradoksal uyqu buzilishi-kabuslar, aql-idrok, tungi vahima hujumlari.

Sirkadiyalik ritmning buzilishi-biologik soatlarning ishdan chiqishi (masalan, Jet lag, tungi ish yoki doimiy stress tufayli).

Anksiyete uyquga qanday ta'sir qiladi?

Anksiyete-bu tananing potentsial tahdidga tabiiy reaktsiyasi. Ammo agar tashvish hissi surunkali bo'lib qolsa, u fiziologik jarayonlarga, shu jumladan uyquga zarar etkazadi. Asosiy mexanizmlar:

Kortizol (stress gormoni) darajasining oshishi melatoninning (uyqu gormoni) tabiiy ishlab chiqarilishiga xalaqit beradi.

Simpatik asab tizimining faollashishi yurak urishini, mushaklarning kuchlanishini keltirib chiqaradi, bu esa uxlashni qiyinlashtiradi.

"Doira ichida" fikrlar, doimiy ichki dialog va bezovta qiluvchi fantaziyalar miyaning "yopilishiga"to'sqinlik qiladi.

Anksiyete yotishdan oldin yoki kechasi vahima qo'zg'ashiga olib kelishi mumkin — havo etishmasligi, yurak urish tezligining oshishi, qo'rquv hissi bilan.

Alomatlar va namoyishlar

Uyqu buzilishi va tashvish darajasi yuqori bo'lgan odam shikoyat qilishi mumkin:

Uzoq uxlash (>30 daqiqa)

Kechasi tez-tez uyg'onish yoki juda erta tongda uyg'onish

"Etarli" ko'rinadigan uyquga qaramay charchoq

Asabiylashish, konsentratsiyaning pasayishi

Doimiy taranglik, tashvishli fikrlar, yotishdan qo'rqish ("yana uxlamayman")

Salomatlikka ta'siri

Surunkali uyqu buzilishi va tashvish rivojlanish xavfini oshiradi:

Depressiv holatlar

Yurak-qon tomir kasalliklari

Immunitetni pasaytirish

Metabolik kasalliklar (shu jumladan diabet va semirish)

Kognitiv pasayish (xotira, e'tibor, fikrlash)

Qanday qilib ayanchli tsiklni buzish kerak?

1. Psixoterapiya

Kognitiv xulq — atvor terapiyasi (CBT) Anksiyete kasalliklari va uyqusizlik uchun eng samarali davolash usullaridan biridir. Bu fikrlash shakllarini o'zgartirishga, dam olishni o'rganishga va tashvishli fikrlarni boshqarishga yordam beradi.

2. Uyqu gigienasi

Bir vaqtning o'zida yotish va turish, hatto dam olish kunlari ham

Yotishdan 1-2 soat oldin gadjetlardan foydalanmang

Tushdan keyin kofein va spirtli ichimliklarni chiqarib tashlang

Qulay, qorong'i va salqin yotoqxona

Ish yoki yangiliklarni tomosha qilish uchun to'shakdan foydalanmang

3. Jismoniy faollik

O'rtacha jismoniy faollik (kuniga 30-40 daqiqa) tashvishlarni kamaytirishga va uyqu sifatini yaxshilashga yordam beradi.

4. Dori terapiyasi (shifokor ko'rsatmasi bo'yicha)

Ba'zi hollarda quyidagilar buyuriladi:

Engil trankvilizatorlar yoki antidepressantlar

Uyqu tabletkalari (qat'iy cheklangan vaqt)

Melatonin yoki uning analoglari

5. Yengillik texnikasi

Meditatsiya

Nafas olish mashqlari (masalan,"nafas olish 4-7-8")

Progressiv mushaklarning gevşemesi

Uxlab qolish uchun audio meditatsiya va ASMR

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak?

Agar uyqu buzilishi 3-4 haftadan ko'proq davom etsa va normal hayotga xalaqit bersa, bu murojaat qilish uchun sababdir:

Terapevt

Nevrolog

Psixoterapevt

Somnolog (uyqu bo'yicha mutaxassis)

Xulosa

Uyquning buzilishi va tashvish nafaqat vaqtinchalik noqulaylik, balki diqqat va ehtiyotkorlik bilan yondashishni talab qiladigan muammo. Yaxshi uyqu sog'liqning asosidir va unga g'amxo'rlik yotoqxonada emas, balki tushdan keyin boshlanadi: hayotning psixikasi, tanasi va ritmiga g'amxo'rlik qilish bilan.