Невидимая проблема: всё о дефиците витамина D

Дефицит витамина D: как распознать и восполнить

Что такое витамин D?

Витамин D — это жирорастворимый витамин, который играет ключевую роль в работе иммунной системы, здоровье костей, зубов, мышц и даже в психоэмоциональном состоянии человека. Особенность витамина D в том, что он может синтезироваться в организме самостоятельно под воздействием ультрафиолетовых лучей (солнечного света).

Существует две основные формы:

D2 (эргокальциферол) — поступает из растительных источников

D3 (холекальциферол) — вырабатывается в коже и содержится в продуктах животного происхождения

Причины дефицита витамина D

Дефицит может развиваться по разным причинам:

Недостаток солнечного света (особенно в северных широтах и зимой)

Работа в закрытых помещениях и редкое пребывание на улице

Использование солнцезащитных кремов с высоким SPF

Темная пигментация кожи (меланин снижает выработку витамина D)

Пожилой возраст (снижение способности кожи синтезировать витамин D)

Нарушения работы почек и печени

Заболевания ЖКТ (целиакия, болезнь Крона, синдром мальабсорбции)

Вегетарианское или веганское питание без должной компенсации

Симптомы дефицита витамина D

Хроническая усталость и слабость

Боли в костях и мышцах

Частые простуды и ослабление иммунитета

Плохое настроение, депрессия

Замедленное заживление ран

Повышенная потливость головы

Остеопороз, ломкость костей у взрослых, рахит у детей

Иногда дефицит может протекать бессимптомно и выявляется только при лабораторном анализе крови (определение уровня 25(OH)D).

Нормы витамина D в крови

Норма: 30–100 нг/мл

Недостаток: 20–29 нг/мл

Дефицит: <20 нг/мл

Токсичность (избыток): >150 нг/мл (встречается редко и только при чрезмерном приёме добавок)

Как восполнить дефицит витамина D

1. Солнце

Наиболее естественный способ — пребывание на солнце 10–30 минут в день, особенно с открытыми участками кожи (руки, лицо, ноги)

Лучше всего — в утренние или вечерние часы, избегая ожогов

2. Питание

Добавьте в рацион продукты, богатые витамином D:

Жирная рыба: лосось, скумбрия, тунец, сардины

Рыбий жир

Яичные желтки

Печень трески

Укреплённые продукты (молоко, йогурты, злаки, растительные напитки)

3. БАДы и препараты витамина D

При выраженном дефиците назначаются витаминные добавки — чаще всего витамин D3 (холекальциферол)

Дозировка подбирается индивидуально на основе анализа крови

Профилактически: 1000–2000 МЕ в сутки

При дефиците: 4000–10000 МЕ под контролем врача

Доступны формы: капли, таблетки, капсулы, масляные растворы

4. Регулярный контроль

Повторный анализ крови рекомендуется проводить через 2–3 месяца после начала лечения

Самостоятельный приём высоких доз без наблюдения врача не рекомендуется

Заключение

Дефицит витамина D — распространённая, но легко устранимая проблема, которая при длительном игнорировании может привести к серьёзным последствиям для здоровья. Вовремя замеченные симптомы, простой анализ крови и правильно подобранная стратегия восполнения помогут сохранить иммунитет, кости, настроение и общее самочувствие на высоком уровне.